Как да отслабнете за един месец?

Решихте ли да отслабнете за един месец? Забравете за диетите за бързо отслабване. Съсредоточете се върху редовните упражнения, здравословното хранене. Помислете за съвети как да отслабнете за един месец, без да навредите на здравето си.

Колко наистина можете да отслабнете за един месец?

Много жени говорят за загуба на 5, 10 или дори 20 кг на месец. Но ако сериозно се занимавате с отслабване, не си поставяйте такива цели. Как можете да отслабнете за един месец зависи от степента на наднорменото тегло, скоростта на метаболизма (или забавянето поради предишни диети). Оптимално отслабване - ½ кг на седмица.

Във всеки случай тенденцията на едностранчивите диети е в миналото, както и „хитовете" от 90-те години, като супи за изгаряне на мазнини, хапчета и др. за цял живот. Какво е тенденция днес? Неспазването на строгите диети, защото повечето от тях имат временен ефект. Просто променете начина си на живот.

Как да отслабна за един месец и колко кг?

Тайната на това как да отслабнете за един месец се крие в 3 числа: 5, 8, 10. Но бъдете внимателни, помислете дали това темпо е подходящо за вас, защото лекарите препоръчват отслабване с максимум 5 кг на месец. Колкото по-бърз е процесът на отслабване, толкова по-трудно е да се поддържа постигнатото тегло.

Яжте 5 пъти повече зеленчуци и плодове

Чрез добавяне на плодове или зеленчуци към всяко хранене, човек яде по-малко мазнини и получава повече хранителни вещества. Здравословното хранене осигурява на организма основни витамини, фибри, които активират ленивия метаболизъм. Експертите посочват, че антиоксидантите от плодове и зеленчуци помагат на тялото да се отърве от вредните вещества и насърчават отслабването.

Вземете си 8 часа сън

Сънят е важен фактор във въпроса как да отслабнете за един месец у дома. При липса на почивка, вълчият глад ще ви преследва през целия ден. Затова той се опитва да компенсира липсващата енергия. Създайте условия за качествен, дълготраен сън. На сутринта ще бъдете в добро настроение, кръговете няма да се „покажат" под очите ви, а мастните гънки ще изчезнат сами.

Движете се по 10 минути на ден

Понякога хората се опитват да отслабнат за един месец чрез усилени тренировки. Въз основа на това възниква логично заключение: при липса на възможност за 45-минутно изпотяване във фитнеса е по-добре да напуснете тренировката. Това не е истина. Доказано е, че заедно с правилното хранене можете да спортувате по 10 минути на ден. Редовността е важна.

Правилното хранене - минус 10 кг на месец

Основният аспект на въпроса как ефективно да отслабнете у дома за един месец е състоянието на енергиен дефицит. Следователно приемът на калории трябва да е по-нисък от разхода. Този процес се извършва на 2 етапа:

1. Намаляване на броя на калориите в храната.
2. Повишен разход на енергия (упражнения, други дейности).

Първата стъпка за започване на отслабване е намаляването на ненужните калории, от които тялото ви не се нуждае. Важна е и формата, в която те се доставят на тялото. Няма нужда да ядете висококалорични храни, да пиете високоенергийни напитки, които не доставят на тялото необходимите хранителни вещества.

Също така, не решавайте как да отслабнете много за един месец с помощта на гладни стачки. Тази схема е контрапродуктивна. При отслабване е необходимо да осигурите на тялото минимално количество калории, но в същото време разумен, балансиран прием на всички важни хранителни вещества.

Как да отслабнете правилно: принцип

След като сте решили да отслабнете за един месец, възползвайте се от възможността да научите нови навици, запазете ги. Ако се радвате да се откажете от диетата си, да възстановите ежедневното си хранене в KFC или McDonalds, имайте предвид, че теглото ще се върне с интерес. Мислете за отслабването като за нов, здравословен начин на живот, отнасяйте се към него като към услуга на тялото и себе си.

Преди да започнете да отслабвате след месец, определете къде е грешката. Признайте, че ядете твърде много, упражнявате твърде малко. Запишете всички храни и напитки, консумирани в продължение на няколко дни подред. Това ще ви покаже кои храни трябва да бъдат зачеркнати. Какво трябва да направите:

1. Намалете количеството въглехидрати, особено сладкиши, гарнитури. Заменете ориза, пастата с пълнозърнест вариант, като добавите зеленчуци и плодове към диетата.
2. Увеличете приема на протеини, здравословни мазнини.
3. Добавете движение - без него ще бъде трудно да отслабнете за един месец. Не е нужно да се записвате за фитнес център, просто спрете да бъдете мързеливи (ходете, не използвайте асансьора).
4. Най-голямата тайна, когато решавате как бързо да отслабнете за един месец, е продължителността на започнатите мерки. Само трайните промени ще имат траен ефект.

Кои са най-честите грешки при промяна на начина на живот? Понякога хората се опитват толкова упорито, че не забелязват грешните действия. Имайте предвид, че храненето трябва да бъде редовно и балансирано.

Всичко може да се използва умерено, почти няма табу. Бъдете търпеливи, скрийте везните за известно време. Реалистично ли е да отслабнете за един месец с този подход? Да.

Но е необходимо да се допълни правилното хранене с достатъчно движение.

Коварното в борбата с наднорменото тегло е липсата на течности, прекомерната консумация на плодове, пълни със захар. Не забравяйте, че гладните стачки са не по-малко вредни.

Но възможно ли е да отслабнете за един месец без мотивация? Не, липсата му е основна грешка. Нито семейството, нито приятелите няма да помогнат при отслабването. Вие сами трябва да решите какво искате, да се научите на дисциплина, да вървите към целта си.

Как да отслабнете за 1 месец с правилно хранене?

Открийте оптималния дневен прием на калории въз основа на вашето текущо тегло, ръст, пол, възраст. Намалете изчисленото количество с 500. Опитайте се да разпределите резултатите равномерно върху малки хранения през целия ден (в идеалния случай 4-5 малки хранения). Избягвайте закуски извън това хранене.

Пийте достатъчно вода

Наддаването на тегло е често срещан резултат от прекомерното задържане на вода в организма. При недостатъчен или нередовен режим на пиене тялото задържа повече вода, отколкото е необходимо. Това е „резерв за най-лошите времена".

Това може да изглежда неинтуитивно, но ако пиете достатъчно вода през целия ден, нивото на останалата течност ще намалее. Самото спазване на режима на пиене ще помогне да отслабнете с 2 кг на месец.

Избягвайте прекалено захарните напитки - всички подсладени напитки, газирани напитки, плодови сокове (особено тези, които се правят в търговската мрежа, а не домашно приготвени пресни плодове). Те са само оцветен, силно концентриран разтвор на захар, а не подходяща напитка за отслабване.

Месечно меню

Важно е да не правите прекалено дълги паузи между храненията (максимум 3 часа), така че тялото да не гладува, като в последствие спестявате всяка калория.

Храненето трябва да бъде балансирано, включително:

• въглехидрати (пълнозърнест хляб, тестени изделия);
• протеин (за неактивно лице препоръчителната доза протеин е 0, 8–1 g на kg телесно тегло);
• здравословни мазнини;
• плодове;
• зеленчуци.

Такова балансирано хранене ще задоволи, без това да повлияе нивата на кръвната захар, които са причина за желанието за сладко.

Примерно меню

Закуска:

• Вариант 1: твърдо сварено яйце, 2 плода, 10 бадема, 200 мл нискомаслено кисело мляко.
• Вариант 2: чиния с мюсли, 1 супена лъжица. нискомаслено мляко, 1 с. л. нарязан плод.

Вечеря:

• Вариант 1: Пълнозърнест хляб с пилешки гърди (риба тон), 1 с. л. зеленчуци, 1 с. л. нарязана целина (моркови), плодове.
• Вариант 2: Смесете 2/3 с. л. натурален варен ориз, 1/2 с. л. грах, 2 с. л. л. накълцан пипер, 1 с. л. л. настърган пармезан, 2 ч. ч. лимонов сок, 1 ч. л. зехтин + добавете малка порция плодове.
• Вариант 3: 100 г пилешки гърди, 2 с. л. л. салса (смесете домати, чесън, риган, босилек, зехтин, сол, черен пипер, оставете да къкри на тих огън), 1 с. л. л. настърган пармезан, 1/2 с. л. варени тестени изделия, 1 с. л. л. зехтин, 1 с. л. задушени броколи с лимонова кора.

Вечеря:

• Вариант 1: 100 г риба (пилешко), 1/4 с. л. боб, 3/4 с. л. домати, 1 с. л. л. нискомаслено кисело мляко за дресинг.
• Вариант 2: 1 с. л. накълцан пипер, 50 г печени картофи, 1/4 с. л. лук, 1 с. л. л. зехтин, 50 г риба тон, 3/4 с. л. боб, 1 с. л. л. маслини, лимонов сок, подправки на вкус.

Как да отслабнете за един месец: 3 диети и 2 тренировъчни плана

Често жените, когато решават дали е възможно да отслабнете за един месец, избират определена диета, която се спазва през месеца. Но помислете какво ще правите „по-късно".

Планирате да следвате екстремна диета в продължение на няколко седмици, като през цялото време мислите как да ядем чипс отново? Искате ли да се върнете към старата си диета? След това помислете, че отслабването е било безполезно. Килограмите ще се върнат.

Много по-добре е да не създавате времева рамка, да намерите здравословния си начин на живот - не за един месец, а завинаги.

Диета на Аткинс

Това е американски хит за отслабване, който има много фенове на знаменитости. Принципът, който стои зад този хранителен план, е да се намали количеството въглехидрати (според добре дефинирана процедура), като същевременно се увеличи приемът на протеини.

Диетата на Дюкан

Друга диета, популярна да навреди на известни личности (казват, че дори майката на херцогиня Кейт я е спазвала преди сватбата). Диетата е разделена на 4 фази - първоначално са разрешени само протеини, постепенно се включват и други храни, за да се избегне йо-йо ефекта.

Джилиан Майкълс Фитнес програми

Как да отслабнете за един месец без диети? С помощта на плановете за тренировки на Джилиан Майкълс. Това е известен треньор. Тя е помогнала на редица известни личности да подобрят фигурата си, можете да последвате примера им. Популярните фитнес програми включват тренировка „30-дневно раздробяване" („Революция на тялото"), която е 30-дневен план.

Упражнения на Кайла Ицинес

Друг известен треньор, австралийката Кайла Ицинес, ще подготви тялото ви за бикини. Упражнявайте се според нейните насоки, които могат да бъдат адаптирани към настоящата ви физическа форма.

Тренировка за изгаряне на мазнини: минус 10 кг на месец

Ако искате да отслабнете с 10 кг за 4 седмици, диетичните промени не са достатъчни. Трябва да започнем да тренираме.

Най-подходящото физическо натоварване за отслабване, при което се получава аеробно изгаряне. Следователно силовите тренировки във фитнеса не са най-добрият вариант (въпреки че можете да отслабнете и с упражнения с дъмбели).

Оптималната сърдечна честота за аеробно горене е приблизително 85% от 220 минус възраст. При тази стойност се получава най-ефективното изгаряне на мазнини.

Веднага щом почувствате „задъхване" по време на тренировка, забавете (по време на анаеробно изгаряне тялото не обработва мастната тъкан).

За отслабване се препоръчват по-малко интензивни, но продължителни упражнения. Бързо ходене, бягане с умерено темпо, колоездене, скандинавско ходене, плуване са идеални. Ако предпочитате да тренирате във фитнеса, изберете кростренажора, от груповите програми изберете H. E. A. T.

Препоръчително е да тренирате поне 30 минути всеки ден (но това е абсолютният минимум, оптималната продължителност на упражненията за бързо отслабване е 45-60 минути).

Но физическата активност не свършва дотук. Можете също така да изгорите няколко допълнителни калории по време на други дейности. Когато работите в офиса на бюрото си, опитайте се да ходите по няколко минути всеки ден. Доказано е, че метаболизмът се забавя при продължително седене. Като ставате поне веднъж на час, като правите няколко стъпки, ще поддържате скоростта на метаболизма си, което е важно за отслабването.

Обърнете внимание и на други дребни неща: спрете да използвате асансьора, изкачете се по стълбите. Не пътувайте до работа, до уроци с градски транспорт, кола, разходка. Ако трябва да пътувате в автобуса, не седнете, а застанете. По този начин тялото изгаря 20% повече енергия.

Колко можете да загубите без спорт на правилната диета за един месец?

Не е необходимо да се ограничавате в храната (при условие, че консумирате относително „нормални" порции). Но е важно да избягвате най-вредните / опасни храни (или хранителни съставки).

Много консерви и полуфабрикати съдържат много сол, захар и различни химически добавки.

При отслабване (както през другия период) е по-добре да се даде предимство на прясна храна, ястия, приготвени от пресни продукти.

Здравословната, балансирана диета се основава на:

• бобови растения;
• зеленчуци;
• пълнозърнести храни (хляб, тестени изделия и др. );
• птици, постно месо;
• риба;
• яйца;
• тофу;
• ядки, семена.

Но отсъствието на спорт не означава пълна физическа пасивност. Добавете допълнително движение към ежедневието си. Тук не става въпрос за радикални тренировки. Например няколко хиляди стъпки на ден са един от най-ефективните методи за отслабване.

Други не атлетични дейности за отслабване включват колоездене. При педалиране се включват мускулни групи на краката, бедрата, седалището. Също така, колоезденето е по-малко предизвикателство от джогинга, вдигането на тежести във фитнеса.

Проста диета за отслабване: План за изгаряне на мазнини

Лесно е да се объркате сред настоящото изобилие от диети.

Ниско съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини, високо съдържание на протеини, високо съдържание на фибри, китайски чаени диети, двудневно гладуване, детокс диети . . . Това не е лесно за начинаещ да разбере. Въпреки че според мен диетата трябва да е проста и ясна. Ако е така, тогава всичко, което трябва да направите, е да се придържате към плана си за хранене. И много скоро ще можете да видите реални резултати!

Съставихме хранителна програма за вас, за да улесните проследяването. Той е за тези, които искат:

• Отървете се бързо от мазнините (с други думи, отслабнете)
• Поддържайте мускулна маса

Как да отслабнем с правилно хранене?

Отслабването се свежда до доста проста схема - трябва да консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте. Това е всичко. Най-добрият начин да направите това е чрез диета и упражнения. Така че нека да преминем направо към плана за хранене.

Може да се обобщи с няколко думи: Яжте малки и добре балансирани ястия през целия ден. По-конкретно, трябва да ядете 3 пъти на ден и да хапвате 2 закуски. Добавете още една закуска, ако е необходимо. Времето между храненията трябва да бъде 3 часа.

Консумирайте следните храни:

• Спанак
• Броколи
• Зелени, червени и жълти чушки
• Краставици
• Ябълки
• Аспержи
• Карфиол
• Зелен боб
• Зеле
• Целина
• Всички зелени листни зеленчуци с изключение на марулята айсберг
• Вода

Яжте 2-4 порции от следните дневно:

• Морков
• Банани
• Горски плодове
• Праскови
• Сливи
• Портокали
• Още от онези плодове, които обичате

Яжте по 100-170 грама една от следните храни с всяко хранене. Те могат да бъдат на скара, задушени или печени. Без паниране или пържене!

• пуешки гърди
• Пилешки гърди
• Пържола
• Свинско (постно)
• Яйца (2 или 3 бр. )

Яжте по една порция от следните с всяка закуска. Докато сте на тази диета, не препоръчвам да консумирате млечни продукти, но ако чувствате спешна нужда от тях, тогава ги яжте по време на закуски:

• Бадем
• Орехи
• Кашу
• Натурално фъстъчено масло (без захар и сол)
• Кисело мляко
• Нискомаслено извара
• Обезмаслено мляко

Яжте следните храни само след тренировка и само в малки количества:

• Овесена каша
• кафяв ориз
• Бобови растения
• Картофи
• Пълнозърнест хляб и тестени изделия
• Други пълнозърнести продукти

Яжте следните храни в изключително ограничени количества или изключете напълно:

• Сосове за салати
• Масло
• Сирене

Храни и напитки, които трябва да се избягват напълно

• Сода (тонове захар и празни калории)
• Алкохол (празни калории, както и нездравословни храни, свързани с пиенето)
• Захар
• Бързо хранене
• Салатни превръзки (майонеза и др. )

Примерен план за отслабване - Меню

Ето пример за това как трябва да изглежда вашият ден по отношение на храненето:

• 6: 00 Обучение
• 7: 30 омлет от 2 яйца (пържени без масло в незалепващ тиган) със зелени чушки и лук, 1 препечен хляб, малка чаша горски плодове с пъпеш и ананас, 1 чаша черно кафе.
• 10: 30 10 бадема, 1 ябълка
• 13: 00 голяма чиния салата от спанак с краставица и целина, пилешки гърди със сос
• 16: 00 шепа орехи, 1 портокал
• 18: 30 пържола на скара, голяма порция задушени аспержи, малка порция маруля и доматена салата с малко дресинг от винегрет.
• 21: 00 4 връзки целина с малко натурално фъстъчено масло

Няколко последни съвета:

• Пийте голяма чаша вода при всяко хранене
• Пригответе и опаковайте храна предварително за следващата седмица. Обикновено правя това в неделя. Това прави диетата много по-лесна, ако ядете едни и същи храни всеки ден.
• Водете хранителен дневник и проследявайте теглото си. Трябва да губите около 1 кг на седмица. Ако загубите по-малко, тогава трябва да направите диетата по-строга. Ако губите повече, може да се наложи да добавите още 1 закуска.
• Елиминирайте предварително опакованите храни.

Отслабнете за един месец. Програма за упражнения и хранителен план

Коя е най-добрата тренировъчна програма за отслабване за изгаряне на мазнини? Кои са най-ефективните упражнения за отслабване упражнения за отслабване? Намерете отговори на тези и други важни въпроси за тренировките за изгаряне на мазнини в тази статия. Ако имате някакви въпроси, винаги можете да ги зададете в х по-долу и да получите квалифициран отговор.

1. Колко силови тренировки трябва да бъдат включени в програмата?
2. Колко кардио трябва да направите, за да отслабнете?
3. Колко мазнини можете да изгорите с тази програма?

Всеки иска да има красиво тяло, но не всеки постига тази цел. Това обикновено не се дължи на липса на усилия. По-скоро повечето хора просто не знаят как да планират рутинна тренировка за отслабване, за да изгорят колкото се може повече мазнини.

Добре разработената тренировъчна програма за изгаряне на мазнини включва много компоненти; има много аспекти, които определят колко успешен ще бъде той. Преди да се захванете с някакъв вид упражнения, трябва да обърнете внимание на диетата си.

Какво е програма за отслабване

Всеки, който иска да се отърве от излишните килограми, трябва да знае, че програмата за отслабване е интегриран подход, който включва специфичен график на тренировките и оптимална диета.

За да направите фигурата тънка и атлетична, е необходимо да се разработи индивидуална схема, базирана на вече познати комплекси.

За да постигнете загуба на тегло, от която се нуждаете, трябва да имате конкретен план за действие, така че изберете упражненията си, направете график, коригирайте менюто и не забравяйте да запишете резултатите си.

Месечен график

Програма за хранене и упражнения за отслабване включва разработването на конкретен график за определен период, например месец. Направете тренировъчна рутина - най-добре го правете през ден, но не по-често.

Ако увеличите интензивността на кардио, аеробни или силови тренировки, тялото ви няма да има време да се възстанови. Продължителността на тренировката трябва да бъде най-малко 45 минуса, но не повече от 1, 5 часа.

За да започне процесът на изгаряне на мазнини, това е достатъчно.

Как се прави план

Преди да отидете на тежка диета или да се присъедините към фитнес залата, създайте персонализирана рутина за отслабване.Резултатът от всяка дейност зависи до голяма степен от ясно поставена цел и предварително изготвен план за нейното постигане. Процесът на отслабване не е изключение. За да създадете ефективен план, ще ви трябва:

• определят времето;
• дозатор брой хранения;
• ясно обмислете плана за хранене;
• разработване на индивидуален тренировъчен комплекс.

Как да отслабнете за един месец

План за отслабване, който ще ви помогне да загубите излишните килограми само за 30 дни, трябва да бъде разработен така, че процесът на отслабване да не навреди на здравето ви.

Не твърде бързо, но ефективният метод за отслабване включва комбинация от определена физическа активност с коригирано меню.

Забравете изтощителните тренировки и строгите диети, по-добре е да следвате тези 5 железни правила:

• Изключете от диетата пържени и мазни храни, бял хляб, бързо хранене, сладкиши.
• Пийте до 1, 5-2 литра вода на ден, но не кафе, чай, компоти.
• Яжте закуска, обяд и вечеря по едно и също време всеки ден.
• Забравете, че отслабвате - просто се насладете на процеса.
• Не забравяйте да се движите повече - не сядайте на работното място.

План за хранене за отслабване за един месец

Здравословният режим, който ще ви помогне да изгорите излишните мазнини, включва поне 5 леки хранения:

1. Закуската е най-питателната храна - можете да включите кисело мляко (нискомаслено), пресни плодове, мюсли с овесени ядки.
2. За обяд можете да приготвите всякакъв вид супа, зеленчукова салата с ориз.
3. За вечеря е по-добре да готвите варени птичи гърди със салата / печена риба със зеленчуци.
4. За закуски изберете пресни зеленчуци, ябълки.

Принципите на доброто хранене

Много е важно да се разработи конкретен план за отслабване.За 3-4 седмици добре изпълнени дейности, като редовни упражнения и правилно хранене, можете да доведете тези навици до автоматизъм.

Самият процес на намаляване на наднорменото тегло ще стане не само бърз, но и подреден, а резултатът в крайна сметка ще бъде стабилен. Препоръчително е да се съсредоточите върху растителни продукти, като не забравяте за месото и рибата.

Принципите на доброто хранене:

• Дробна храна.Трябва да се храните средно 4-5 пъти на ден.
• Съдържание на калории. . . Формулата е, както следва: 0, 9 х желаното тегло (кг) х 24. В този случай е необходимо да се вземе предвид, че част от калориите се изразходват за една или друга дейност, следователно, може да се добавят няколкостотин ккал получената цифра.
• Съотношение BZHU(протеини, мазнини, въглехидрати). Най-добрият вариант е стойност в диапазона 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Обем на сервиране.Ядейки 5-6 пъти на ден, уверете се, че размерът на порцията е не повече от 250-300 g.
• Воден баланс.Пийте около 2 литра чиста вода на ден - за предпочитане минерална вода.

Какво трябва да се елиминира от диетата

Необходимо е да започнете да коригирате диетата си, която трябва да стане нискокалорична, с изключение на храни, чието използване ще увеличи теглото ви.

В същото време ежедневното ви хранене трябва да включва всички елементи, необходими за тялото.

Само добре подбраната хранителна система ще помогне за нормализиране на теглото и за премахване на мазнините в проблемните зони. Изключете следните храни от вашата диета:

• брашно;
• пушени меса;
• сладкарски изделия;
• сладки и газирани напитки;
• незабавни продукти;
• колбаси;
• хлебни изделия, направени от пшенично брашно.

Какви храни допринасят за отслабването

Диетолозите препоръчват на тези, които желаят да намалят теглото, освен налагането на ограничения върху количеството порции и приема на калории, да прибягват до храни, които допринасят за загуба на тегло.

В същото време не трябва да се забравя, че резултатът зависи както от характеристиките на отслабващото тяло, така и от възрастта му.

Храните, които помагат в процеса, включват фъстъци, бор и орехи, бадеми, ябълки, смокини, грейпфрут, ананас, сушени плодове, зеле, моркови, кефир и някои други.